Источники сил
Мозг и источники сил
Основы внимательности к источникам.
В направлении «источников сил» шесть главных источников: сон, еда, чистая вода, движение, чистый воздух и солнечный свет.

Все они физиологически нужны телу. Обычно тело показывает это явным образом.
Обычно в жизни есть способ удовлетворить эти потребности, если у вас нету физиологических нарушений или маленьких детей.

Даже если у вас супер-загруженный день, обычно можно выделить себе лишний час сна, вечером или днём (в английском языке есть понятие «power nap»: 15−20 минут сна, которые наполняют энергией).
Разминаться и двигаться тоже можно практически всегда.

Другое дело, что иногда система удовлетворения естественных потребностей сбоит. Этому тоже есть естественные причины, например разбалансировка дофаминовой системы.
Минутка теории
Дофамин — это нейромедиатор мозга, отвечающий за мотивацию к действию.
Дофамин отвечает за ожидание вознаграждения, и в естественных условиях он привязан к ценным ресурсам: еде и продолжению рода.

Когда организм замечает перспективу получить такой ресурс, он «включает» тело: активизирует эмоциональные и двигательные центры мозга: возникает сильная тяга получить желаемое.

В современном мире дофаминовые системы сильно сбоят.
Еду готовят так, чтобы она стимулировала дофамин (фастфуд, сладости), а не была на пользу: так она лучше продаётся.
Обещания счастья и секса всячески используются в рекламе.
Соцсети устроены так, что давят на «дофаминовые кнопки»: через лайки, комментарии и т. д. В итоге естественный механизм мотивации мотивирует на нездоровые или бессмысленные действия.

Дофамин находится в противофазе с мелатонином (гормоном сна), и блокирует сигналы о сонливости. Вечерние залипания в соцсетях — в т. ч. про это.
Дофамин реагирует на сладкую и углеводистую еду: в естественной природе такая еда действительно ценна.
Любые зависимости тоже связаны со сбоем дофаминовой системы.

Подробнее про дофамин можно почитать у А. Беловешкина, например здесь.
Из популярных книг есть, например, «Сила воли» К. Макгонигалл, в ней целая глава про дофамин и много следствий их неё.
Ожидание удовольствия и удовольствие

Дофамин отвечает за «ожидание удовольствия», но не отвечает за удовольствие как таковое.
В естественной природе они связаны, но в современной цивилизации часто расходятся.

В результате возникают ситуации, когда ожидание есть, а удовольствия нет.
Например, так работают постоянное обновление ленты соцсетей, постоянное закидывание в себя еды и стимуляторов, и любые другие болезненные зависимости.
Возникает разница между естественными источниками сил и ложными источниками.

Эту разницу можно уменьшить через внимательность к себе.
Вот табличка с сайта А. Беловешкина, про разницу ощущений между ложными и настоящими источниками сил:
Практика.

Здесь можно взять любой источник сил, который вы хотите наладить, и пересмотреть его.

Техника безопасности: не делать резких движений! В мозге есть определённый «баланс» дофамина. Когда он нарушается (т.е я просто отрезаю себя от всех источников удовольствия), это приводит к плохим последствиям. Лучше работает замещение: находить то, что радует, и при этом полезно.
«Плохие поставщики» дофамина после этого сами отвалятся, организм не дурак.
С тяжелыми зависимостями по другому, но мы здесь с ними не работаем.

Техника безопасности-2: не давить себе на чувства вины и стыда.
Нет времени объяснять, просто не надо. Если что-то не получается, в лучше всего попробовать ещё раз и мягче.

Для сна можно заметить, в чём для вас сила от него. Как хороший сон сохраняется и отзывается в теле в течение дня. «Рекламировать» для себя сон время от времени. Можно записывать с утра, выспались вы или нет, и как это ощущается. Вечером перечитывать.
Опять же, можно попробовать power nap, если у вас есть где. Заметить, как изменяются ощущения после него.

Для еды можно принести больше удовольствия в процесс. Обращать внимание на вкус, запах, то, как он отзывается в теле. Замечать чувство сытости и удовольствия после еды. Замечать, как ощущения меняются от разной еды.

Для воды замечать, как вам от неё.
Кстати, у того же Беловешкина есть классная методика определения, сколько воды в сутки полезно выпивать. На ютубе можно её посмотреть.

Движение не так связано с дофаминовой системой, но его тоже можно «дофаминизировать».
Например, через то же замечание «как мне после». Или через ритуал входа.
Ритуалы

Ритуалы — как раз способ получить больше удовольствия от любого дела.
Можно поставить себе приятный ритуал перед сном, едой, движением, выходом на улицу и т. д.
Хорошо, когда это что-то простое и приятное. Например, просто сделать вдох-выдох, закрыть глаза и расслабиться.
Или выпить чайку (или воды).


Итого: коммитмент.

Что можно поставить в качестве ежедневного действия.
1) Ритуал входа в процесс набора сил (сон, еду, прогулку). Простое действие, с которого будет проще это начать.
2) Замечать и записывать ощущения до и после ресурсного действия. Запоминать состояние «после», опираться на это.
Made on
Tilda