самоисследование
Живое самонаблюдение
Про замечания себя
Прикладная осознанность — это замечать своё состояние в быту, «как я сейчас?».
Это даёт возможность лучше себя понимать, вовремя замечать изменения, и принимать адекватные решения.

Разные я.

Вопрос «как я?» — большой и многомерный, на него можно ответить очень по-разному.

Вот примерный список «уровней себя»:
1) Действия
2) Слова
3) Мысли
4) Желания
5) Чувства и эмоции
6) Физические ощущения, в т. ч. разные каналы восприятия.

Сверху вниз — всё более тонкие уровни.
Действия легче всего заметить и зарегистрировать, это может даже сторонний наблюдатель.
Распознавать эмоции и физические ощущения — тонкая, «медитаторская» (или терапевтическая) задача.

Когда говорят о «практике внимательности» (mindfullness) то работают, обычно, с «нижними уровнями» — это позволяет отточить навык замечания.
Ещё в практиках осознанности часто «заземляют» высокие уровни на нижние: эмоции и физические ощущения.
Что я делаю — и как это чувствуется в теле?
Что я говорю — как чувствуется это?
Замечать себя.

Я предлагаю настроить свой личный процесс ответа на вопрос «как я?».
Такой «акт замечания собственного состояния».
Поход к себе в гости на минутку.

Его можно делать на разных уровнях детальности — в зависимости от вашей чувствительности к себе.
Например, можно просто ответить, «на сколько баллов от 1 до 10 я себя чувствую?», а можно выгрузить состояния по «ярусам»: «что я чувствую в теле, какие эмоции я чувствую, в каких мыслях я сейчас?». Каждую эмоцию можно тоже оценить по шкале 1−10 и т. д. — в общем, предела хардкору и детализации нет.

Важно найти свой способ — одновременно информативный и незатратный.
Главный признак успешно настроенного «акта отмечания» — от его выполнения уже становится лучше и свободнее, чем было до.
Пример «замечания себя»:

1) Я на мгновение «отключаюсь» от внешнего мира, и перевожу внимание на дыхание.
Делаю вдох и выдох, концентрируясь на них.
2) Перевожу внимание на телесные ощущения, на мышечный тонус.
Если во внимание бросаются какие-то напряжения (часто — в диафрагме, плечах или тазовой области) — отпускаю их и расслабляю.
3) Спрашиваю себя, сколько у меня сил. Я сейчас больше про «делать» или больше про «отдыхать»?
4) Спрашиваю себя, какие эмоции я ощущаю? Называю их.
5) (Не всегда) Называю своё состояние одним-двумя словами или фразой.
Например, «толстовская усталость».

Это мой способ, из майской «лаборатории ресурсов»
Можно взять себе его или его часть.
Можно собрать свой собственный.
Может быть, у вас уже есть свой способ — и нужно просто его описать.
Можно набрать вопросов из списка ниже, или из чужих вариантов.

Общих рекомендаций три:
1) Начинать с собирания внимания внутрь себя, уделить этому несколько секунд.
Проще всего это делать через наблюдение за дыханием, или через движение.
2) Быть в готовности ко встрече с любым ответом.
Относиться к себе с доброжелательностью.
Всё время быть «на подъёме» невозможно, и если выяснилось, что вы в яме — то можно использовать это как повод о себе позаботиться.
3) В конце желательно быть чему-то, что можно записать.
Слова, цифры.
Так можно фиксировать свои состояния.
Вопросы, которые можно себе задавать:

1) Что я чувствую в теле прямо сейчас?
2) Какие эмоции я чувствую прямо сейчас?
3) О чём сейчас я думаю? Где мои мысли?
4) Как моё текущее состояние можно описать одним-двумя словами?
5) Что я хочу делать из этого состояния? Прямо сейчас, в моменте?
6) Что я хочу получить из этого состояния? Могу ли я сам (а) дать это себе сейчас?

«Цифровые» вопросы:
1) Как я могу оценить своё самочувствие по шкале от 1 до 10?
2) Как я чувствую свой уровень сил и настроение по шкале 1−10?
Скажем, энергии может быть море, но она может быть в негативе, про злость или страх — тогда это будет, скажем, 9−2.
Или наоборот — мало сил, но очень хорошее настроение.
3) Насколько свободно моё дыхание?
4) Насколько свободно вообще я себя чувствую?

Готовые медитации:
Можно пользоваться готовыми сопровождающими материалами.
Например, в приложениях Insight timer, Headspace или Stop, breathe and think.
Инструменты и программы

Есть ряд программ, которые помогают в замечании своих состояний.
Есть приложения для Android и iOS, которые делают «дзинь» тибетской чашей раз в какое-то время.

Есть трекеры и приложения для самоотмечания.
Например, самое популярное для андроида — Dailyo.

Есть более глубокие программы, например «Stop, breathe and think»: оно позволяет максимально подробно отметить, как вы себя чувствуете. Физически, эмоционально и умственно. А потом ещё и помедитировать. Минус один — приложение только на английском.

Ну и всегда есть бумажные листочки и дневники. Они тоже классные.
MindBell
Dailyo
Stop, breathe and think
Итого. Коммитмент.

Что можно поставить в качестве ежедневного действия на эту неделю.
1) Настроить напоминания (раз в час/два/три) и отмечать своё состояние, уровень сил, что хочется, или что угодно ещё, что вам сейчас важно.
2) В конце дня записывать, как он прошёл, что помогало по ресурсам, а что просаживало.
3) Можно взять какое-нибудь простое наполняющее действие, и попробовать сделать его ежедневным. Заметить, как это отзывается на самочувствии, физических эмоциональных ощущениях и поступках.
Made on
Tilda