Материалы
«Огоньки» Себастиана Маршалла
Инструмент управления ресурсными действиями
За последний год я перепробовал несколько способов устанавливать новые привычки. От простых бумажных листочков с галочками до приложений типа HabitBull, или чек-листа Севы Устинова.

По ссылкам можно почитать про эти инструменты, и примерить их себе, если нравятся.

Они все хорошие, а бумажными листочками я пользуюсь до сих пор.
При этом, моя главная любовь на этот момент — это «Lights» Себастиана Маршалла.
Я перевёл для себя этот инструмент как «Огоньки».
«Огоньки» — это гугл-табличка, которая копируется на гугл-диск и становится вашей.
В неё можно заносить свои привычки, и ежедневно отмечать, получилось или нет им следовать.
Получилось — отмечаете «да», и чек-бокс загорается зелёным.

Файлик сам считает статистику, и в конце недели рассказывает, сколько процентов задуманного получилось выполнить
Важно: как и любой подобный инструмент, «Огоньки» усиливают то качество внимания, с которым вы к нему подходите
Т. е если пользоваться «Огоньками» через принуждение, то вы будете развивать самонасилие.
А если пользоваться ими через доброжелательность и принятие себя, вы усилите именно их.

Скачать «Огоньки» в русском переводе можно по ссылке.
Или оригинальные «Lights» здесь в оригинале.
Как это может выглядеть
Установка привычек
«Огоньки» прекрасны чёткой инструкцией пользования. Её можно применять к любым другим системам управления привычками.
Вот она, в вольном переводе с оригинала:

1) Заносите только те действия, на которые можно ответить «да/нет».
Т.е вместо «Сколько сделал(а) отжиманий?» — «Сделал(а) 10 отжиманий»

Маршалл объясняет это так: сложность — ваш враг. Чем проще «Огоньки», тем вероятнее они выживут.

2) Настройте «Огоньки» так, чтобы они пережили вашу худшую неделю.
Т.е держите разумное количество достаточно простых действий.
«Огоньки» можно усложнять постепенно, но если сразу нагрузить их ожиданиями, то есть большая опасность, что они сломаются.

3) Используйте вариант «Почти», чтобы отметить прогресс, но в конце недели считайте его как «Нет».
Т.е если ваша цель — просыпаться в 6:00, а вы проснулись в 6:05 — то это «почти».
Но в статистике это не будет засчитываться как победа.

4) Цельтесь в 70% успешности.
Ожидание 100% опасно по двум причинам:
— Пропуск одного действия будет ощущаться как «провал», а после провала часто хочется всё бросить.
— Так получится взять больше привычек и получить больше пользы.

5) Если в конце недели у вас получилось справиться с 90% действий, добавьте или усложните что-нибудь.
Как раз в этом случае можно развивать привычки дальше.

6) Если в конце недели у вас не получилось справиться с 70% действий, упростите или сократите что-нибудь.
Это может быть реально сложно, особенно если вы любите достигать цели.
Если вы просто заболели, или уехали путешествовать, и пропустили одну неделю, то всё в порядке.
Но если успешность ниже 70% уже 2 недели и больше — срочно что-нибудь упростите! Это лучше, чем потом всё бросить. Вернуться к полному набору ещё успеете.

7) Не добавляйте за один раз больше одного совершенно нового действия, которым раньше не занимались.
Если вы не играете на фортепиано и не бегайте, не добавляйте сразу «играть на фортепиано» и «бегать» на каждый день! «Огоньки» — мощный инструмент, но они — не магия. Вам всё ещё придётся делать работу, чтобы окрасить их в зелёный.
Начните с того, с чем уже более-менее справляетесь, или с простых здоровых действий типа «делать паузы» или «планировать день с вечера/утра».
А совершенно новые вызовы добавляйте по одному.

8) Начинайте максимум с 10−15 действий.
Сам Себастиан начинал с 17, но оглядываясь назад, он понимает, что 10−15 было бы лучше.
Вы всегда сможете добавить новые, если справитесь с минимумом на 90%.
Начинать налегке и добавлять новое намного приятнее, чем начинать на хардкоре и постепенно сдавать.
Начать лучше всего вообще с мета-привычки проверять «Огоньки» — это намного важнее, чем сразу нагружать себя кучей всего.

9) Максимум «Огоньков» — 30 действий в день.
Сам Себастиан сейчас ведёт 31, и когда он повышает их до 35−40, всё разваливается.
Но ещё раз, начинайте с 10−15. И плавно увеличиваете, когда справляетесь с 90%.

10) Занесите в «Огоньки» пункты отдыха и празднования.
Гулять, делать перерывы на сон, слушать музыку, которая вам нравится — не всё должно быть вызовом!
«Огоньки» могут помочь вам подзаряжать себя радостными штуками, про которые так легко забыть. Добавляйте их!

11) «Огоньки» лучше работают как «центр управления», который включает важные для вас занятия, чем как место для дополнительных привычек.
В смысле, заносите туда задачи, связанные с вашей основной профессией. Если вы предприниматель, заносите туда свои предпринимательские задачи. Если студент — студенческие. Если спортсмен — спортивные. И т.д.
Даже если у вас с этим уже всё в порядке, хорошо, когда есть общее место, в котором можно посмотреть на свои успехи и в привычках, и в основных задачах.

12) Ведите действия в хронологическом порядке.
Для большинства людей удобным будет выстраивать действия в том порядке, в котором вы их делаете.
Утренние ритуалы, таким образом, будут наверху, «дневной сон» — в середине, а «запланировать следующий день» — в конце. Иногда имеет смысл организовать действия по другому — например, сгруппировать все спортивные задачи, с утра до вечера, в одну секцию. Но для большинства случаев, идите по порядку.

13) Внесите в начало дневного списка несколько простых действий, чтобы успешно начать день.
Очень полезно вычёркивать от трети до половины списка за первую часть дня. Вы смотрите на таблицу и думаете: «Вау, день только начался, а я уже почти всё сделал!».
Откалибруйте «Огоньки» так, чтобы основной «вес» приходился на утро. Утренние процедуры могут быть очень полезными! Сделайте себе классный завтрак, или немного утренних упражнений, или медитацию, или немного письма.
Что-то полезное и простое, что легко сделать. Несколько лёгких побед с утра отлично заряжают день.


Оригинал с правилами и описанием инструмента.
Ссылки
Made on
Tilda